Старт курса:
После оплаты
Длительность:
3 месяца
Сделайте тело своей мечты
Занимайся и сделай свое тело идеальным
с сертифицированным фитнес тренером и
нутрициологом Ириной Ирис
Научу тебя
без ограничений и срывов
жить в красивом и здоровом теле!
В то время как многие тренера ограничивают и через какое то время
при любом отклонении от тренировок, теряется форма
Немного обо мне
Я, Ирина Ирис
- сертифицированный фитнес тренер
- нутрициолог
- мама двоих детей
Научу тебя без ограничений и срывов жить в красивом и
здоровом теле!
За 12 лет я помогла уже нескольким тысячам девушек увидеть в зеркале
тело своей мечты!
И сама за это время была в разных формах: и пухлая, и худая, и плоская,
и мышечная…
Самая вредная часть моего тела — это ягодицы, они настолько капризные,
что годами созданный объём может уйти за месяц без тренировок и
грамотного питания!
Мне понадобилось много лет, чтобы выработать свою методику прокачки азиатских ягодиц и у меня это получилось, мне удалось из собственной плоской азиатской попы сделать красивые, упругие, спортивные ягодицы.
Тренировки со мной эффективны
Я всегда ЗА результат
Если вы хотите привести свое тело в форму
Готовы соблюдать рекомендации
Планируете сохранить и поддержать своё здоровье
Тогда вы сделали правильный выбор!
Я сама дважды мама и с радостью поделюсь с вами
всеми накопленными знаниями и опытом.
Создала новый курс для зала
Внутри только проверенные упражнения и система
по которым я тренируюсь сама и достигла таких результатов
Старт курса:
Сразу после оплаты
Длительность:
3 месяца
Курс состоит из 3 блоков
Рассчитан на 3 месяца (для зала)
Нарабатываем правильную технику
- ДЛИТЕЛЬНОСТЬ: 4 недели, 3 раза в неделю
- ГРАФИК
Пн — ноги + ягодицы + голень + пресс
Ср — верх тела + пресс
Пт — ягодицы изоляция + руки + пресс
- СОДЕРЖАНИЕ
Видео уроки с техникой выполнения упражнений, минимальные веса, в этом блоке будет 6 тренировок, вы их делаете первые две недели и повторяете заново на 3й и 4й неделе.
- ЧТО ОЖИДАЕМ К КОНЦУ КУРСА
Будете правильно выполнять упражнения, повысится выносливость, тело
подтянется, станет готово к более сложным тренировкам.
Тренировка 1/6:
1. Приседания 4/20. При систематическом выполнении приседа укрепляются
мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. Несмотря на то, что присед классический и его разновидности относятся к силовым упражнениям, нагрузка благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
2. Выпады на месте 4/15. Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга. Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
3. Разведение ног в тренажере 4/20. Изолированно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и исключает нагрузку на другие суставы и позвоночник. Эффективно сокращает мышцы и растягивает мышечные волокна.
4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4/20. Это одно из лучших
упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц, активно работают: малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
5. Ягодичный мостик с опорой на одной ноге 4/20. Нагрузку получают большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, мышцы кора и мышцы задней поверхности бедра.
6. Подъемы на носки в положении сидя 4/30. Имеют немало плюсов: Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений.
7. Скручивая 4/20. Это упражнение активирует прямые и поперечные мышцы
живота, что способствует их укреплению и росту. В результате регулярной
практики скручивания, ты довольно скоро заметишь, как пресс становится более красивым и выразительным.
8. Вертикальные ножницы 4/20. Упражнение «ножницы» эффективно
прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид
Тренировка 2/6:
1. Тяга вертикального блока 4/20 широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
2. Тяга сидя на блоке узким хватом 4/20. Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника
3. Гиперэкстензия 4/20. Не просто подходит для новичков, но и обязательна для них! Только с ее помощью мы можем подготовить свою спину и поясницу к более тяжелым упражнениям, развить мышечный корсет и снизить риск травм
4. Жима от груди сидя в тренажере 4/20. Позволяет прорабатывать мышцы верхней половины тела — грудные мышцы, мышцы рук и предплечий.
5. Отжимания с колен 4/20. Выполнение отжиманий способствует развитию грудных мышц, тренирует руки и плечи. Регулярное выполнение упражнения повышает выносливость и силу мышц верхней части тела.
6. Планка с перекрёстным касанием плеч 4/20. Этот вид планки больше задействует ваши мышцы рук, но при этом работают и другие мышцы, такие как:
* мышцы кора,
* двуглавая,
* широчайшая и т.д
7. Перекрестные касания ладони и стопы 4/20. Обеспечивает качественную проработку прямых и косых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.
8. Упражнение «книжка» на пресс 4/20. Способствует укреплению мышц корпуса, улучшает осанку и повышает общую устойчивость.
Тренировка 3/6:
1. Узкий присед в тренажере Смита 4/20
Узкие приседания с вынесением ног вперед — акцент на мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. При правильной технике тренажер Смита вытягивает спину и выравнивает осанку, чего не могут дать приседания со свободным весом.
2. Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) 4/20 — это изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Основные задействованные мышцы — малая, средняя и большая ягодичные. Это идеальное упражнение, улучшающее качество мышц бедра и ягодиц.
3. Отведение ноги в сторону в кроссовере 4/20. Основную роль в отведении бедра играет средняя ягодичная мышца, причем ее передний и средний отделы осуществляют отведение в большей мере, чем задний.
4. Ягодичный мостик лёжа на коврике 4/20. Это упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов. Однозначно увеличивается объем ягодиц; улучшаются осанка и походка; укрепляются мышцы спины; восстанавливаются мышцы малого таза после родов.
5. Разведение гантелей в стороны 4/20. Это эффективное упражнение, предназначенное для изоляции дельтовидной мышцы. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться. При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием.
6. Подъём гантелей перед собой 4/20, качает передние (фронтальные) дельты и переднюю половина средних дельт.
7. Махи гантелями в наклоне 4/20. Задняя дельта качается не только для прорисовки мышц и для гармоничных пропорций, но в первую очередь для правильной осанки, а отсюда для здоровой спины и организма в целом☝🏻
8. Сгибания на бицепс 4/20. 1) При нейтральном хвате хорошо нагружается брахиалис, который приподнимает бицепс и так же создает дополнительный объем руки. 2)Молот выполняется для рельефности бицепса и при использовании гантелей работают не только двуглавые, но и мышцы предплечья.
9. Разгибание рук с гантелей из-за головы 4/20 – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка мышцы.
10. Подъем корпуса на пресс-скамье 4/20. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
Тренировка 4/6:
1. Присед со штангой 4/20, это эффективное базовое упражнение, которое позволяет увеличить силу, мощность и мышечную массу нижней части тела.
2. Выпады назад с гантелями 4/15. Чтобы ягодицы лучше ощущались в выпадах, стоит изменить классическую технику и добавить наклон корпуса при движении вниз и разгибание при движении вверх.
3. «Мертвая тяга», или румынская становая тяга 4/20 — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое предназначено для увеличения силы и массы задней части бедра и ягодичных мышц
4. Платформа с широкой постановкой ног 4/20 предусматривает акцентированную проработку внутренней части квадрицепса и приводящей мышцы бедра.
5. Сгибание ног в тренажёре 4/20 упражнение для развития силы и наращивания объёма мышц на задней стороне бедра.
6. Разгибание же ног в тренажёре 4/20, это простое упражнение, в котором участвуют только квадрицепсы. А потому его легко можно выполнять после тяжёлых приседаний, чтобы «добить» мышцы и увеличить стимул для роста, но при этом не перегрузить спину.
7. Прокачка голени в тренажере жим ногами 4/20. Это изолированное упражнение, которое направленно на увеличение силы и размера мышц голени.
8. Пресс. Суперсет скручивания по диагонали и горизонтальные ножницы 4/20. Силовая тренировка на пресс укрепляет прямые и косые брюшные мышцы на всех уровнях, межреберные мышцы, разгибатели позвоночника, а также способствует формированию мышечного корсета спины. Регулярные тренировки на пресс улучшают осанку, снимают напряжение со спины, устраняют боли в области позвоночника.
Тренировка 5/6:
1. Тяга каната к груди в кроссовере 4/20. Укрепляет широчайшие, верх спины и мышцы кора · Легко варьировать хват, чтобы лучше прочувствовать нагрузку.
2. Тяга каната снизу в кроссовере 4/20. Выпрямляется позвоночник, что приводит к укреплению иммунитета; · Повышается тонус мышечной массы спины; · Фигура становится более стройной, уменьшается талия.
3. Гиперэкстензия-лодочка с руками назад или обратная гиперэкстензия 4/20- активирует различные группы мышц, включая мышцы спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Она помогает укрепить спину и поддерживать её в правильном положении.
4. Скалолаз 4/20, работают мышцы плеча, трицепсы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.
5. Жим груди в тренажере 4/20. Помогает проработать мышцы груди, плеч, добиться правильной красивой осанки, избавиться от сутулости и поддерживать свое тело в тонусе.
6. Планка с наклоном вперёд на локтях 30 сек + планка с наклоном назад на локтях 30 сек, 4 подхода.
7. Пресс книжка 4/20 — способствует укреплению мышц корпуса, улучшает осанку и повышает общую устойчивость
8. Подкручиваете копчика 4/20. Важно не резкими движениями, подкручивая копчик, притягивать обе ноги за счет нижнего пресса к себе.
Тренировка 6/6:
1. Гиперэкстензия на ягодицы 4/20. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Румынская тяга на одной ноге 4/20. Это одно из самых эффективных упражнений, где работает отлично бицепс бедра и большая ягодичная.
3. Ягодичный мостик на одной ноге 4/20. Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов: мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23-30%; усложнённая версия на одной ноге — нагрузка возрастает до 50-55%.
4. Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) 4/20. Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы, а также бицепс бедра.
5. Разгибания на трицепс в блоке с канатом 4/20 позволяют прокачивать трицепс сильно и безопасно. Заметно улучшает форму трехглавой мышцы плеча.
6. Сгибания на бицепс в блоке с канатом 4/20. При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.
7. Планка с поочередным сгибанием рук 4/20. Она позволяет делать акцент на разные группы мышц и глубоко прорабатывать их, улучшающая стабилизационные способности мышц живота.
8. Повороты корпуса стоя в планке 4/20. Это упражнение не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус.
9. Горизонтальный бег (альпинист) 4/20. При выполнении этого функционального упражнения работают мышцы плеча, трицепсы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы и мышцы живота. Они поддерживают твое тело и помогают противостоять силе тяготения, удерживая положение планки.
Увеличение нагрузки, формирование мышечного корсета
- ДЛИТЕЛЬНОСТЬ: 4 недели, 3 раза в неделю
- ГРАФИК
Пн — ноги + ягодицы + голень + пресс
Ср — верх тела + пресс
Пт — ягодицы изоляция + руки + пресс
- СОДЕРЖАНИЕ
Видео уроки с техникой выполнения упражнений, минимальные веса, в этом блоке будет 6 тренировок, вы их делаете первые две недели и повторяете заново на 3й и 4й неделе.
- ЧТО ОЖИДАЕМ К КОНЦУ КУРСА
Тренировки с весами с минимальным количеством повторений, для роста
мышц и объемов в нужных местах. Увеличение силовых показателей и
выносливости.
Тренировка 1/6:
1. Приседание плие с грифом 4/15. Может интенсивнее нагрузить приводящие и ягодичные мышцы.
2. Становая тяга 4/15, задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее.
3. Ягодичный мостик в Смите 4/15 Упражнение активирует ягодицы, увеличивает объем, меняет форму попы тонизирует и округляет их. Основная работа ложиться на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу.
4. Выпады с гантелями 4/15— одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног.
5. Приседания с попеременным подтягиванием колена 4/20 . Работает вся нижняя часть тела, особенно ягодицы и квадрицепс.
6. Подъем на носки по одной ноге 4/20. Выполнение подъемов на носки поможет снизить риск развития варикозного расширения вен нижних конечностей, повысить стабильность голеностопных суставов и предотвратить боли в суставах.
7. Подьем ног на пресс- скамье 4/20. Занимаясь на скамье для пресса, можно добиться гораздо большего результата, чем при занятиях на коврике. Преимущества занятий заключаются в том, что осуществляя упражнения, задействованы практически все группы мышц.
Тренировка 2/6:
1. Подтягивания в гравитроне 4/15. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы. Прямой хват также бывает широким и узким. Если расставить руки шире плеч на 20-25 сантиметров, то это еще больше нагрузит спину, при этом снимет часть нагрузки на бицепсы.
2. Горизонтальные подтягивания на TRX 4/15. Развивает группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.
3. Тяга верхнего блока узким хватом 4/15. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы. Развивает мышцы спины, лежащие ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц.
4. Жим штанги лежа узким хватом 4/15. В отличие от среднего или широкого хвата снижает риск травмирования плечевого сустава, связок и грудных мышц, прорабатываются мышцы груди, передние дельты и трицепсы.
5. Гиперэкстензия на спину с руками за головой и вытянутыми руками 4/20. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни. Облегчает боль в пояснице.
6. Пресс на тренажере для гиперэкстензии 4/20 по диагонали и 4/10 прямые скручивания. Укрепляются прямые и косые брюшные мышцы на всех уровнях, межреберные мышцы, разгибатели позвоночника, а также способствует формированию мышечного корсета спины.
Тренировка 3/6:
1. Разведение ног в тренажере 4/30. Упражнение нацелено на проработку средней и малой ягодичных мышц
2. Гиперэкстензия с прямой спиной на ягодицы с грифом 4/15. Это упражнение отлично прокачивает спину, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и даже голень.
3. Жим ногой в кроссовере стоя на скамейке 4/15. При помощи этого упражнения хорошо прокачиваются большие мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра.
4. Полуприсед на одной ноге 4/15. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы.
5. Жим гантелей сидя трисет 4/ 8,7,6. Это классическое упражнение для проработки передней и средней дельтовидных мышц и в меньшей степени трицепса.
6. Разведение гантелей сидя 4/15. Это упражнение задействует среднюю дельтовидную мышцу, переднюю дельту и немного верхнюю грудную мышцу.
7. Подъем гантелей на бицепс в наклоне 4/15. Это изолированное упражнение для прокачки бицепса. Его особенность в том, что бицепс получает максимальную степень изоляции, читинг практически полностью исключен при правильной техники.
8. Разгибание рук в наклоне 4/15, это изолированные упражнение для развития трицепса. Основное условие — неизменное положение локтя. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса: латеральной, длинной, медиальной.
9. Перекрёстные скручивания в наклоне на скамье 1/100. Укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Тренировка 4/6:
1. Сгибания/разгибания суперсет в тренажере 4/15. Сгибание ног — упражнение для развития силы и наращивания объёма мышц на задней стороне бедра. В разгибании ног участвуют только квадрицепсы.
2. Жим ногами с узкой постановкой ног 4/15. Это упражнение обеспечивает проработку квадрицепсов, включает в работу ягодичные мышцы и бицепс бедра, создает условия для роста силы и объема.
3. Приседания плие в кроссовере 4/15. Эти приседания хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра и ягодицы.
4. Широкие приседания с гантелей 4/15 в короткой амплитуде хорошо развивают мускулатуру, прокачивают бедра, ягодицы накрашивая выносливость.
5. Выпады с шагом вперёд и назад 4/15. Максимальное сокращение большой ягодичной – при шагающем выпаде, максимальное среднее сокращение большой ягодичной – при обратном выпаде. — Наибольшее максимальное и среднее сокращение мышц задней поверхности бедра – при выпаде вперёд.
6. Стульчик у стены 4/1 мин. здесь укрепляются ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие/отводящие мышцы бедра (внутренняя часть бедра), икры и пресс.
7. Подъем на носки в тренажере Смита 4/20. Это изолирующее движение, предназначенное для развития массы икроножных мышц, а также проработки их рельефа.
8. Подъем корпуса с мячом 4/20. Работают такие мышцы как прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра.
Тренировка 5/6:
1. Тяга верхнего блока обратным хватом 4/15. При широкой постановке рук, нагрузка смещается на нижние отделы широчайших мышц спины.
2. Пуловер в кроссовере 4/15 Это упражнение, направленное на разработку широчайших, ромбовидных, прямых мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и
3. Тяга гантели одной рукой (карманная тяга) 4/15. Самая большая польза от этого упражнения заключается в том, что оно изолированно прорабатывает мышцы спины: заднюю дельту, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, большую и малую круглые мышцы плечевого пояса, разгибатели спины, предплечье, длинную головку трицепса.
4. Тяга нижнего блока к поясу с канатом 4/15. Не раскачиваемся и стараемся тянуть за счет мышц спины, максимально концентрируясь на их работе. Помните главное в этом упражнении вам нужно сводить лопатки и раскрывать грудь, можно в отведенном положении выполнять небольшую задержку.
5. Упражнение на пресс с роликом, 4 подхода на максимум. Гимнастический ролик является отличным тренажером для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления мышц и связочного аппарата рук (трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции, бицепс), а также при занятиях с ним задействуются и мышцы спины.
6. Ситап на пресс 4/20. Здесь нагружается весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.
Тренировка 6/6:
1. Тяга нижнего блока между ног в кроссовере 4/15. Основная нагрузка идет на целевую мускулатуру, а именно ягодичные мышцы. Также в работе участвуют и бицепсы бедра. Стабилизирующую функцию выполняют разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса, передняя часть дельтовидных мышц и квадрицепсы.
2. Махи назад с выпадом 4/10 + махи второго с выпадом 4/10. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
3. Полувыпады в Смите 4/15. Максимально задействуют ягодицы, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса и вспомогательных мышечных групп.
4. Гиперэкстензия одной ногой 4/15. Это упражнение идеально для проработки бицепса бедра, ягодиц и низа спины.
5. Боковые подъёмы с отведением ноги 4/15. Работают мышцы бедра и ягодиц. Упражнение направлено на улучшение баланса.
6. Трисет с канатом на плечи в кроссовере 4/15. Прокачка всех пучков дельтовидных мышц.
7. Тяга каната стоя на заднюю дельту 4/15.
8. Упражнение «молот» на бицепс с фиксацией 3/15. Способствует увеличению выносливости, повышению силы хвата, а также улучшению рельефа рук.
9. Разгибание рук с гантелями лежа 4/15. Здесь развивается сила трехглавой мышцы плеча, происходит хорошая концентрация головок трицепса, подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними.
10. Обратные отжимания 4/15. Они помогают развивать силу и укреплять мышцы верхней части тела. — Улучшение осанки: благодаря нагрузке на спину и плечи, обратные отжимания помогают улучшить осанку и предотвратить проблемы с позвоночником.
11. Подъем корпуса на пресс скамье в полной амплитуде 4/20. Работают прямые мышцы живота и наружные и внутренние косые мышцы живота, приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра.
Нарабатываем выносливость
- ДЛИТЕЛЬНОСТЬ: 4 недели, 3 раза в неделю
- ГРАФИК
Пн — круговая на всё тело
Ср — верх тела + пресс
Пт — ягодицы + руки + пресс
- СОДЕРЖАНИЕ
Видео уроки с техникой выполнения упражнений, минимальные веса, в этом блоке будет 6 тренировок, вы их делаете первые две недели и повторяете заново на 3й и 4й неделе.
Тренировка 1/6:
1. Приседания в машине Смита 4/15, это эффективное упражнение для тренировки нижней части тела, включая бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.
2. Тяга блока сверху за голову 4/15. При правильном выполнении и систематических тренировках значительно увеличится сила спины и рельефность мышечного атласа
3. Приседания с жимом гантелей 4/15. Развивает мышцы бёдер и ягодиц, придавая им стройность и упругость. Также укрепляет мышцы и суставы плеч, подтягивает зону декольте и устраняет обвисание рук.
4. Отжимания с колен 4/15 Положительно влияют на физическое состояние тела, так как укрепляют кости, увеличивают мышечную массу. Большим дополнительным бонусом для тех, кто желает похудеть и держит форму, является сжигание калорий. Конкретно отжимания помогут укрепить мышцы рук.
5. Болгарские выпады 4/15. Они являются одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Они позволяют охватить несколько групп мышц, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры, что способствует интенсивному развитию тела.
6. Подъем корпуса лёжа на коврике с фиксацией ног на скамейке 4/30. это эффективное упражнение для развития мышц пресса
Тренировка 2/6:
1. Тяга Резинки за спиной 4/20. Выполнение упражнений с резинкой для спины — эффективный способ укрепить и натренировать мышцы спины.
2. Сведение лопаток с резинкой 4/20. Упражнение сведение лопаток направлено на тренировку мышц верхней части спины, особенно верхних и средних разделов трапеции и мышц плечевого пояса.
3. Тяга Резинки снизу к груди 4/20. Это полезное упражнение для улучшения осанки, укрепления мышц спины и снижения риска возникновения боли и травм.
4. Берпи без прыжка 4/20. Оно развивает мышечную силу и выносливость нижней и верхней части тела.
5. Гиперэкстензия лёжа на животе 4/20. Она помогает укрепить спину, улучшить гибкость, предотвращает боли в спине и позволяет работать над красивым прогибом задней части тела.
6. Планка с опускание на локти и подъём на прямые руки 4/20. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
7. Боковая планка с отведением руки 4/20.
8. Перекрёстные скручивания 4/20 + статика 30 сек/4 подхода
Тренировка 3/6:
1. Присед с махом в сторону 4/20. Это по-настоящему функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь, это мышцы ног, в данном упражнении акцент смещается на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Далее из-за того, что необходимо удерживать вес тела, работают руки, плечи, спина и мышцы кора.
2. Выпад с прыжком 4/20. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.
3. Наклоны по 1 ноге с гантелями 4/20. прорабатывают мышцы бёдер и подколенные сухожилия, растягивают заднюю поверхность бедра, расслабляют спину и удлиняют позвоночник.
4. Махи ногами стоя на четвереньках 4/20. Это упражнение которое задействует ягодичные мышцы, очень сильно разгоняет лимфодренажную систему.
5. Солнышко с гантелями 4/20. Это упражнение позволяет получить красивый и мощный объем плечевой зоны.
6. Попеременные махи гантелями вперед и в стороны 4/20. Это комплексное движение, прорабатывает передние и средние дельтовидные мышцы.
7. Сгибания на бицепс и разгибания на трицепс 4/20
8. Разгибания на трицепс с эспандером 4/20, изолированное упражнение на проработку трицепса.
9. Горизонтальный без 4/40
10. Горизонтальные ножницы 4/20
11. Боковые планки 4/30сек
Тренировка 4/6:
1. Подтягивания в гравитроне обратным узким хватом 4/20. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы
2. Жим платформы ногами сидя 4/20. Жим ногами обеспечивает проработку квадрицепсов, включает в работу ягодичные мышцы и бицепс бедра, создает условия для роста силы и объема.
3. Жим руками наверх в тренажере 4/20. Упражнение для тренировки дельтовидных мышц (плеч), а также рук, особенно трицепсов
4. Тяга блока снизу в кроссовере 4/20. Выпрямляется позвоночник, что приводит к укреплению иммунитета; · Повышается тонус мышечной массы спины; · Фигура становится более стройной, уменьшается талия.
5. Выпад назад со степа с пульсацией 4/20. Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга. Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
6. Вертикальные ножницы на пресс скамье 4/20. укрепляет прямые и косые брюшные мышцы на всех уровнях, межреберные мышцы, разгибатели позвоночника, а также способствует формированию мышечного корсета спины.
Тренировка 5/6:
1. Средняя тяга с резинкой 4/20 , отливное упражнения на среднюю часть спины.
2. Тяга одной рукой Резинки сверху 4/20 развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
3. Карманная тяга одной ракой с резинкой (эспандером) 4/20. Отлично работает трапеция, широчайшая мышца спины. Дополнительно в работу включаются задние дельты, круглые мышцы спины, ромбовидная и бицепс.
4. Суперсет: отжимания с колен 4/15 и гиперэкстензия лёжа на животе (рыбка) 4/15 в каждую сторону
5. Подъем ног вокруг предмета 4/20 + отжимания задние стоя в планке с подъёмом колена к груди 4/20
Тренировка 6/6:
1. Присед с толчком ноги назад 4/20
2. Реверанс с пульсацией на раз-два 4/20
3. Боковые приседания 4/20
4. Подъем ноги с пульсацией на раз-два лёжа на животе 4/20
5. Мостик на одну ногу 4/20
6. Махи рук с гантелями в стороны и вперёд в наклоне 4/20 + жим гантелей перед собой обратным хватом 4/20
7. Сгибания рук с гантелями на бицепс с ротацией 4/10 и молот 4/10
8. Разгибания рук на трицепс лёжа 4/20
9. Тяга гантелей с разгибанием рук 4/20
10. Планка с отведением ноги 4/30сек + перекрёстные скручивания 4/30
Купить доступ к видео урокам
Стоимость: 3500 рублей / 3 мес.
Результат до и после курса от ирины ирис
Результат до и после курса от ирины ирис
Посмотрите результаты моих учеников
Информация о курсе
Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна — это взрывная сила и мощность ваших мышц, а медленные — это выносливость и работа в аэробном режиме.
Упражнения с собственным весом на большое количество повторений хорошо тренируют медленные мышечные волокна. Будем использовать небольшие интервалы отдыха по 30 секунд. Это позволит повысить выносливость и улучшит общую аэробную форму.
Упражнения с весом и на меньше количество повторений для тренировки быстрых волокон.
Как узнать какой у вас тип волокон?
Всё очень просто. Если же вы выносливый, бегаете марафоны, можете часами заниматься спортом, то у вас больше
медленных волокон. Если же вы сильны, но не на продолжительное отрезок времени и количество подходов с
большим весом не значительно, то у вас больше быстрых волокон.
Что ожидаем к концу курса:
Повышение силы и выносливости тела, изменение форм и объёмов тела!
Ответы на вопросы
Сделайте тело своей мечты
Занимайся и сделай свое тело идеальным с сертифицированным фитнес тренером и нутрициологом Ириной Ирис
Мои контактные данные:
Почта менеджера:
Iris.irina-812@yandex.ru
Пишите в Телеграм:
@irinaIris21
ИНН: 780715439974
НПД Ирис Ирина Вячеславовна
Copyright © 2023 “Курс Ирины Ирис”,
все права защищены